以前鍛煉靠感覺,現在鍛煉靠科學

來源:360健康 時間:2015-12-24
【導 讀】冬天鍛煉感覺難以出汗,出汗又感覺容易感冒。那么冬天里鍛煉究竟要怎么樣才能兩全其美呢?現在,用科學的數據告訴你冬天鍛煉要做好的五方面。

冬天鍛煉感覺難以出汗,出汗又感覺容易感冒。那么冬天里鍛煉究竟要怎么樣才能兩全其美呢?現在,用科學的數據加方法告訴你冬天鍛煉要注意的幾個方面。

▍運動強度要合適

可以用心率確定適合的運動強度。最大安全運動心率=220-年齡,一般要求運動時心率達到最大安全運動心率的60%~70%左右為宜(即170-年齡),如果情況良好,可逐漸增加,一切以身體能否耐受、有無不良反應、達到健康鍛煉目的為度。

▍熱身運動要做足

氣候寒冷,先在室內花5分鐘~10分鐘做熱身運動,讓身體暖起來之后才“輕裝上陣”出門,以提高身體對突如其來的寒冷刺激的抵御能力。另一方面,人體各器官系統遇冷就會產生保護性收縮,肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,肌肉的粘滯性增強,關節活動范圍減小,再加上空氣濕度較小,所以使人感到干渴煩躁,感到身體發僵,不易舒展。如果不做熱身活動就鍛煉,往往會造成肌肉拉傷、關節扭傷。

冬天運動衣著厚薄要適宜

▍衣著厚薄要適宜

冬季進行健身運動,開始要多穿些衣物,穿著衣物要輕軟,不能過緊,熱身后,就要脫去一些厚衣服。鍛煉后,如果出汗多應當把汗及時擦干,換去出汗的運動服裝、鞋襪,同時穿衣戴帽,防止熱量散失。另外,在室外進行健身鍛煉更要注意保暖,鍛煉完后身體發熱較多,總想涼快一下,但切不可站在風大的地方吹風,而應盡快回到室內,擦干汗水,換上干凈衣服。俗話說:“寒從腳下生”,由于人的雙腳遠離心臟,血液供應較少,加上腳的皮下脂肪薄,保暖性差。所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷,冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體,不但影響健身鍛煉效果,還會感冒生病。平時有些健身愛好者喜歡穿健身鞋過冬,這樣不好。因為膠底鞋導熱快,不鍛煉時腳掌容易受寒,以致引發凍瘡、關節炎等疾病。

▍鍛煉環境要舒適

冬季人們習慣把健身房的窗子關得緊緊的。殊不知,人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉,一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物,消化道排除的不良氣體等,致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象,鍛煉效果自然不佳。因此,在室內進行鍛煉時,一定要保持室內空氣流通、新鮮。另外,冬季也不宜在煤煙彌漫、空氣渾濁的庭院里進行健身鍛煉。同時要注意,氣候條件太差的天氣,如大風沙,下大雪或過冷天氣,暫時不要到室外鍛煉。若想到室外鍛煉,應注意選擇向陽,避風的地方。冬季戶外鍛煉要避免在大風、大霧天氣中進行,因為運動時呼吸會加深加快,惡劣天氣時空氣中的灰塵、雜質、細菌、病毒含量較高,造成室外空氣相當污濁,能見度大大降低,常會引起呼吸道及其他疾病發生,這時應停止戶外運動。另外,還要注意不要在冰凍不實的河、池、坑、渠等場地內滑冰,以防止傷害事故的發生。

▍冬日鍛煉要防滑

在零攝氏度以下時,當人體皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成皮膚與金屬粘連,造成傷害。所以,在使用金屬器械時,最好戴上手套。從摩擦力等方面考慮,在做雙杠或腳蹬器等器械時,最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋,以免脫手或滑倒。 

寒冬的鍛煉可不同于其他三季,寒冷的天氣會讓你的鍛煉遇上諸多麻煩。但只要科學地去鍛煉,即使是寒冬鍛煉也會得到一個像盛夏鍛煉的健身效果。 

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